6 ejercicios de estiramiento para arreglar tu postura y cambiar tu vida

De acuerdo con la fisioterapeuta Kelly Starrett, la cantidad de tiempo que pasamos sentados es similar a sentenciar a nosotros mismos a “muerte por silla”.

El cuello rígido, el dolor de espalda y el deterioro de la postura son síntomas de forzar a nuestro cuerpo a permanecer en posiciones sedentarias no naturales durante períodos prolongados de tiempo. El combo mortal de la tecnología y los malos hábitos posturales han dado lugar a términos como “Ordenador de vuelta” y “Texto cuello“.

En lugar de permitir que estos síntomas empeoren y arruinen su vida, pruebe algunos de los estiramientos a continuación. Pasar solo cinco minutos por día (aunque preferiblemente más) siguiendo algunos de estos videos ayudará a suavizar parte de ese tejido tenso y relajar esos músculos rígidos.

Renuncia: No soy médico, ni juego a uno. Si alguno de estos estiramientos es incómodo, no los haga. Consulte a un profesional capacitado para obtener más consejos. Especialmente si alguna molestia previa es causada por un trauma o problemas congénitos.

Una vida sedentaria está destrozando tu cuerpo

Siendo un lector MakeUseOf, asumiré que pasas mucho tiempo sentado en un escritorio, mirando tu teléfono o jugando juegos de computadora.

De hecho, la autora Brigid Schulte dijo en el Washington Post:

“El empleado de oficina promedio se sienta durante aproximadamente 10 horas, primero todas esas horas frente a la computadora, [en el trabajo], y almuerza. Y luego todas esas horas de estar sentado frente al televisor o navegando por la Web en casa..”

A pesar de practicar durante 10 horas al día, la mayoría de nosotros todavía no sabemos cómo sentarnos de manera adecuada y segura. 4 Problemas graves de salud por estar sentado demasiado tiempo y cómo evitarlos 4 Problemas graves de salud por estar sentado demasiado tiempo y cómo evitarlos cuando trabaja en cualquier trabajo que requiera largas horas sentado frente a una computadora: programación, contabilidad, escritura: es muy fácil permanecer en esa posición durante ocho a nueve horas de trabajo ... Lea más sobre nuestras nalgas.

Esto lleva a sentarnos frente a las computadoras dañando nuestros cuerpos. Terminamos con disfunción articular, puntos gatillo miofasciales dolorosos, espasmos musculares, dolores de cabeza y más. Algunos incluso sucumben a las lesiones mientras juegan juegos de computadora. 5 Lesiones peligrosas en los juegos y cómo evitarlas. 5 Lesiones peligrosas en los juegos y cómo evitarlos. Imagínese que ya no puede agarrar una lata de refresco sin que su muñeca sienta que quiere explotar. Eso, amigo mío, es lo que te puede hacer esa consola de juego de aspecto inocente. No estoy ... Leer más, como la tendinitis. De hecho, muchas personas que han adoptado escritorios de pie son todavía Dañar su postura 5 cosas que estás haciendo mal en tu escritorio de pie 5 cosas que estás haciendo mal en tu escritorio de pie Muchas personas, especialmente las que trabajan desde casa, buscan escritorios de pie como la solución para la prevención de varios problemas de salud graves Causado por estar sentado todo el día, pero no todos lo usan correctamente. Lee mas .

Antes de continuar, asegúrese de leer este breve artículo sobre cómo sentarse correctamente en su escritorio Sentarse derecho es malo: la manera correcta de sentarse en un escritorio Sentarse derecho es malo: La forma correcta de sentarse en un escritorio Si piensa sentarse derecho es la respuesta al dolor de espalda, piénsalo de nuevo. En realidad pone más estrés en su espalda. Lee mas . Una buena técnica para sentarse debe poner los frenos en su postura y la incomodidad de empeorar. Pero cuando se trata de revertir el daño ya hecho, intente algunos de los siguientes estiramientos.

Fijación “Ordenador de vuelta”

También conocido como síndrome dorsal cervical posterior, “Ordenador de vuelta” es causada por un “Curva hacia atrás excesiva de la espalda baja, media y superior.”. Sus manifestaciones físicas son una curvatura de la parte superior del cuello, la parte superior de la espalda (columna torácica), los hombros redondeados y una cabeza demasiado hacia adelante..

Mientras continúa sentado en esta posición encorvada, los músculos posturales en la parte superior de su espalda se debilitan. Además de esto, el aumento de la tensión muscular (y el dolor) puede pasar a otras partes de su cuerpo. Por ejemplo, desde tu cuello y espalda hasta tu pecho y hombros..

Si tiene poco tiempo, pruebe uno de los tramos siguientes por ahora. Pero para obtener mejores resultados, hágalos juntos como una secuencia corta de estiramiento (alrededor de 7 minutos).

Rotación superior de la espalda

Acuéstese sobre su lado izquierdo con las rodillas y las manos tocándose. Mantenga su mano izquierda en el suelo y las rodillas juntas, dibuje un arco con la mano derecha hacia arriba y sobre su cuerpo, moviendo solo el brazo y la parte superior / media de la espalda. Trae tu brazo hacia atrás. Haga esto 5-10 veces en el lado izquierdo. Repetir el estiramiento en el lado derecho..

Secuencia posterior de 4 minutos

Ponte a cuatro patas. Mientras exhala, arquee su espalda, empujando la parte superior de su espalda hacia el cielo. Mantener durante 5-6 segundos. Mientras inhala, arquee la espalda hacia el otro lado, empuje el pecho hacia el piso y sosténgalo. Haz esto seis veces.

Ahora, manteniendo las manos en el piso hacia atrás para que su trasero esté sobre sus talones. Empuje las caderas hacia atrás y los brazos hacia adelante lo más que pueda. Siente cómo se estira tu columna vertebral. Mantener durante 20-30 segundos.

Desde esta posición, deslice hacia adelante y empuje la pelvis en el suelo, sujetando la parte superior del cuerpo con los brazos tan rectos como pueda. Su espalda se doblará hacia atrás, con las piernas empujando con fuerza contra el piso. Mantener durante 20-30 segundos.

Finalmente, toma una almohada. Manteniendo las piernas flexionadas, recuéstese en el piso, con la almohada debajo de la parte media / superior de la espalda. Coloque sus brazos en el piso sobre su cabeza y mantenga la posición por un par de minutos.

Estiramiento de la puerta

Los hombros redondeados son un signo revelador de que alguien ha estado levantando demasiado en el gimnasio o ha estado sentado frente a una computadora durante demasiado tiempo.

A medida que los músculos en el pecho se tensan, los hombros se estiran hacia adelante. Para contrarrestar esto, necesita estirar los músculos del pecho y fortalecer los músculos que empujan los hombros hacia la columna vertebral (romboides). El ejercicio más fácil que he encontrado para esto es el estiramiento de la puerta (arriba). Sin embargo, si tienes tiempo, repasa todos los estiramientos en este video.

Coloque un antebrazo a cada lado del marco de una puerta, con los codos a 90 grados. Inclínate hacia adelante para que puedas sentir el estiramiento de tu pecho y la compresión de los omóplatos. Mantener durante 10-15 segundos. Levante los brazos ligeramente más arriba, y repita. Baje los brazos ligeramente, y repita otra vez. Haz el estiramiento otras 2 o 3 veces..

Fijación “Texto cuello”

También un síntoma de Computer Back, “Texto cuello” es donde su cuello obliga a su cabeza a sobresalir más de lo que debería naturalmente, empujándolo fuera de alineación con su columna vertebral.

Esto es relativamente común para las personas que se sientan en una computadora todo el día. Pero se ha agravado aún más por el uso excesivo de teléfonos inteligentes. La investigación del Dr. Kenneth Hansraj muestra que el ángulo en el que la mayoría de nosotros miramos nuestros teléfonos genera 60 libras adicionales de estrés en los músculos del cuello. No es de extrañar que tu cuello te esté causando tanto dolor..

Estirar el pecho y retirar los hombros redondeados puede ayudar con el cuello del texto, pero el estiramiento que se encuentra debajo aísla los músculos específicos que causan el problema.

Chin Tuck

Hay algunas variaciones de la barbilla. Lo más sencillo es cuando coloca el dedo índice en la barbilla y luego retira la barbilla (no hacia abajo). Sostenga por 5-10 segundos, luego coloque su barbilla nuevamente sobre su dedo índice. Repita 5-6 veces. Personalmente, sin embargo, prefiero el tramo de abajo.

Párese con la espalda contra una pared, con los hombros relajados y la boca cerrada. Empuje su cabeza hacia atrás para colocar su corona en la pared. Ahora, suavemente, mete la barbilla hacia la pared. Debe sentir que su corona se desliza ligeramente hacia arriba de la pared. Sostenga por unas cuantas respiraciones lentas, y repita 3-6 veces. Repite este estiramiento unas cuantas veces a lo largo del día..

Si desea más ejercicios para ayudar con el cuello del texto, siga este ejercicio de yoga de 15 minutos que puede realizar en su escritorio.

Fijación de flexores de cadera cortos

Estar inclinado sobre un escritorio durante horas y horas no solo afecta la parte superior del cuerpo. También causa problemas con los músculos alrededor de las caderas y en otros lugares. Si te sientas por largos períodos sin trabajar estos músculos, probablemente estés sufriendo de flexores de cadera más cortos..

Los flexores de cadera son los músculos que se conectan a su cadera y se usan para impulsar la rodilla hacia adelante y hacia arriba. Si no están tirando de su peso, esto puede causar problemas con los músculos de su trasero (glúteos), la parte baja de la espalda y los isquiotibiales..

Pruebe los siguientes estiramientos para estirar los flexores de la cadera y para ayudar a sus glúteos y isquiotibiales a superar el trabajo adicional que necesitan realizar.

Estiramiento de flexor de cadera

Coloque la rodilla izquierda en el suelo y el pie derecho apoyado en el suelo, mirando hacia adelante. Endereza la espalda. Aprieta tus glúteos (los músculos de tus glúteos), y levanta ligeramente tus abdominales (estómago). Deberías sentir tu pelvis empujando hacia adelante. Al mismo tiempo, debe sentir un estiramiento en el músculo que se extiende desde la cadera hacia la parte frontal del muslo (el flexor de la cadera)..

Es importante mantener sus abdominales y (especialmente) sus glúteos relativamente apretados. Esto trabajará para reducir el dolor de espalda baja. Golpear suavemente ligeramente hacia adelante para intensificar el estiramiento. No hagas esto demasiado incómodo. Mantenga la posición durante 10-20 segundos y repita tres veces. Cambia las piernas, y repite. Continúa viendo el video de arriba para algunas variaciones de este tramo..

Si sus caderas se sienten especialmente apretadas, querrá trabajar en otros tramos que trabajen las caderas en diferentes direcciones.

Una postura mejorada

Al llevar una vida sedentaria y pasar mucho tiempo sentados, varios grupos musculares se vuelven tensos y débiles. Esto conduce a todo tipo de distorsiones posturales como las anteriores. Muchas de estas distorsiones pueden llevar a un dolor insoportable..

Como se mencionó, el primer paso aquí es asegurarse de que cuando esté sentado, esté sentado correctamente Sentarse derecho es malo: la manera correcta de sentarse en un escritorio Sentarse derecho es malo: La forma correcta de sentarse en un Escritorio Si piensa que sentarse derecho es la respuesta al dolor de espalda, piénselo nuevamente. En realidad pone más estrés en su espalda. Lee mas . Si su trabajo requiere que se siente por períodos prolongados, asegúrese de pararse y caminar cada 20-30 minutos..

Los beneficios están cambiando la vida

Marcar este artículo. Vuelve a estos tramos regularmente. Ten cuidado de no forzarte demasiado.

El objetivo es hacer que los músculos vuelvan a sus posiciones saludables y naturales (después de todo, “postura” proviene de la palabra latina para “posición”). Si tienes tiempo, ve al comienzo de cada uno de los videos de arriba y repasa todos los tramos dentro de ellos. tu cuerpo te lo agradecerá.

Pruebe estos estiramientos al menos dos o tres veces por semana, y después de dos semanas, háganos saber cómo se siente en los comentarios a continuación.!

Crédito de la imagen: postura incorrecta de Sebastian Kaulitzki a través de Shutterstock, dolor de espalda de Office Woman por Lisa S. a través de Shutterstock

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