7 secretos para dormir en paz, según la ciencia

Todos sueñan con dormir esa noche perfecta, pero no es tan difícil como podría pensar.!

Una buena noche de sueño no solo te hace sentir bien descansado y alerta. De hecho, su calidad de sueño tiene una gran influencia en su salud física y mental y en su bienestar. En serio, los investigadores de Harvard han relacionado la falta de sueño con la disminución del juicio, el estado de ánimo, la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y los problemas de salud mental. Esta investigación muestra que si no ha priorizado el sueño en su vida, probablemente debería comenzar!

Por supuesto, saber qué tan bueno es dormir no es realmente útil cuando ha estado dando vueltas y dando vueltas durante horas y horas!

Es por eso que hemos compilado esta lista de diez consejos y trucos basados ​​en la ciencia para ayudarlo a quedarse dormido y permanecer dormido. Entonces, la próxima vez que se encuentre contando ovejas durante horas y horas, pruebe una de estas estrategias y vea si ayuda!

1. Hacer ejercicio regularmente

Sé que sé. Cuando estás agotado, el ejercicio parece ser una de las tareas más imposibles del mundo. Sin embargo, la mayoría de los estudios coinciden en que hacer ejercicio con regularidad es una de las mejores maneras de ayudar a su cuerpo a prepararse para dormir. Después de todo, si su cuerpo no ha quemado ninguna energía física, puede que no sienta que necesita dormir.!

Hay muchos estudios contradictorios en la literatura sobre qué hora del día es mejor hacer ejercicio. Algunos afirman que es mejor hacer ejercicio por la mañana para que no te exalten por la noche. Otros creen que hacer ejercicio por la noche puede ayudarlo a sentirse más agotado. El consenso es que no importa a qué hora del día haga ejercicio, es mejor hacer ejercicio en el “incorrecto” Tiempo para no hacer ejercicio.!

Sin embargo, puede elegir hacer más ejercicio activo (como ejercicios cardiovasculares o de fuerza intensa) por la mañana o temprano en la noche, y guardar horas antes de acostarse para algo menos estimulante, como el yoga..

2. Limita la luz azul de las pantallas

Estudio tras estudio muestra que la luz azul proveniente de las pantallas puede interrumpir seriamente sus patrones de sueño. Es posible que sus visitas a la televisión o las redes sociales a altas horas de la noche tengan un impacto significativo en la calidad de su sueño. La luz suprime la producción de melatonina de su cuerpo, una hormona que ayuda a regular su ciclo de sueño.

Idealmente, debería dejar de usar sus dispositivos por completo antes de acostarse, pero eso no es razonable para muchas personas. En su lugar, intente usar una aplicación de filtro de luz azul ¿Qué es un filtro de luz azul y qué aplicación funciona mejor? ¿Qué es un filtro de luz azul y qué aplicación funciona mejor? La pantalla de tu teléfono te mantiene despierto. No lo dejes. Estas aplicaciones te ayudarán a descansar bien. Lea más como F.lux para Windows y Mac (¿realmente funciona F.lux? ¿Pueden F.lux y Night Shift realmente mejorar sus hábitos de sueño? ¿Pueden F.lux y Night Shift realmente mejorar sus hábitos de sueño? Uso excesivo de computadoras, tabletas , y los teléfonos inteligentes pueden llevar a una calidad de sueño deteriorada, pero ¿las aplicaciones como F.lux y Night Shift realmente contrarrestan esos efectos? La ciencia es bastante clara en esto. Lea más), Twilight para Android y la configuración de Night Shift para dispositivos iOS.

3. Se adhieren a una hora de acostarse

¡Mira, una de las estrategias más importantes para dormir es asegurarte de tener suficiente! Asegúrese de irse a la cama con tiempo suficiente para poder dormir regularmente unas ocho horas cada noche..

No solo eso, sino que los investigadores recomiendan que también se duerma y se despierte a la misma hora todos los días. Esta estrategia ayuda a regular el ritmo circadiano de su cuerpo y le indica los patrones de sueño. Si tiene dificultades para despertarse con su alarma, hay muchas aplicaciones de alarma creativas Las 10 mejores aplicaciones de alarma para Android en 2016 Las 10 mejores aplicaciones de alarma para Android en 2016 Tener una aplicación de alarma de reloj sólido es importante si desea despertarse a tiempo. Pruebe uno de estos. Lee más para evitar que te vuelvas a dormir.

4. Haz una rutina antes de acostarte

¿Sabes cómo duermen mejor los niños pequeños cuando siguen la misma rutina cada noche? Lo creas o no, los adultos son básicamente lo mismo. Tómese un tiempo para elaborar sus propios rituales para ir a la cama. Cualquier cosa que te ayude a calmar debe hacer el truco: tu rutina puede incluir leer algunas páginas de un libro, escribir un diario, usar una loción perfumada para las manos o hacer algo de meditación. 6 Aplicaciones de meditación consciente que mejorarán tu vida. vivir más atentamente a través de la meditación puede tener efectos positivos sorprendentes. Pruébalo con estas aplicaciones. Lee mas .

Estas actividades ayudan a disminuir la hormona del estrés cortisol, permitiendo que su cuerpo se sienta lo suficientemente tranquilo y seguro para quedarse dormido..

Si permanece ansioso o preocupado, intente anotar todo lo que le preocupa en un bloc de papel junto a su cama. También puede agregar una oración que explique cómo comenzará a solucionar el problema mañana. Esto puede ayudar a liberar la preocupación de su mente y permitirle reaccionar.

5. Limite su ingesta de cafeína y alcohol

Si realmente está luchando con quedarse dormido, sus hábitos diarios de cafeína pueden ser los culpables. Después de todo, la cafeína es un medicamento, un estimulante que evita que su cuerpo reconozca signos de agotamiento..

Puede tomar de cinco a seis horas para que su cuerpo procese la mitad de la cafeína que consume. Por esta razón, es más seguro dejar de tomar cafeína después de las dos o tres de la tarde. Una vez que llega a las 4 pm o más tarde, es hora de cambiar al té verde u otras bebidas sin cafeína. Cómo aumentar tu cerebro sin cafeína. Cómo aumentar tu cerebro sin cafeína. El café es una solución rápida para la baja productividad. Pero los síntomas de abstinencia y los riesgos para la salud dañan la productividad a largo plazo. Estas soluciones alternativas pueden aumentar su energía de una manera libre de cafeína, Leer más !

Lo que podría sorprenderte es que el alcohol también es un estimulante. Incluso si algunas bebidas al principio te hacen sentir somnoliento, las propiedades estimulantes del alcohol pueden empeorar la calidad de tu sueño en la noche. Si está preocupado por la calidad de su sueño, intente tomar solo 1-2 bebidas a la vez y dejar de beber dos horas antes de quedarse dormido..

6. Snack Smarter

Los estudios demuestran que ciertos alimentos pueden estimular la producción de aminoácidos y hormonas que mantienen su ritmo circadiano en su cuerpo.

Si te sientes hambriento antes de acostarte, considera:

• Productos lácteos o col rizada (para el calcio)
• Nueces o garbanzos (para triptófano)
• Almendras y granos enteros (para el magnesio)
• Cerezas (para la melatonina)
• Pescado (para la vitamina B6)
• Té de manzanilla (para la producción de glicina)

7. Deja de revisar el reloj!

Puede ser tan tentador ver exactamente qué hora es, así que puedes comenzar a calcular cuánto dormirás si te quedas dormido a las 10: 53 ... o 11: 13 ... o 12:22.

Sin embargo, cada vez que haces esto, aumenta la respuesta al estrés de tu cuerpo. La ansiedad que siente por no dormir lo suficiente. Dormir mejor y mejorar su salud al cambiar la forma en que usa su computadora. Dormir mejor y mejorar su salud al cambiar la forma en que usa su computadora. El trabajo con computadoras no debe ser difícil para su cuerpo. Los cambios simples que solo le cuestan minutos cada día pueden tener un gran impacto. Aquí hay algunas herramientas para ayudarte. Leer más provoca el estado de alerta, que es exactamente lo que no quieres!

El problema solo se intensifica si revisa su teléfono: ahora no solo está preocupado por la hora, sino que también reintroduce su sistema en la luz azul y se distrae con un correo electrónico..

Los expertos recomiendan que si está despierto en la mitad de la noche, debe levantarse de la cama y hacer una actividad calmante con poca luz (como escuchar música o estirarse suavemente). Después de unos quince minutos, debes volver a la cama e intentar dormirte de nuevo..

Si todavía no puedes dormir ...

Si prueba estos consejos y otros, y nada parece ayudar, el consultorio del médico debe ser su próxima parada. Los cambios en sus hábitos de sueño pueden ser un síntoma de problemas de salud física y mental, y deben tomarse en serio. Es posible que su médico también pueda decirle si sus noches de insomnio se deben a los medicamentos que está tomando u otros factores que un artículo en línea no puede diagnosticar para usted..

Puede ser difícil hacer cambios en su higiene del sueño, pero los resultados de una buena noche de sueño valen la pena!

¿Tiene algún truco probado y verdadero para quedarse dormido rápidamente y permanecer dormido toda la noche? Me encantaría escuchar sobre ellos en los comentarios.!

Créditos de las imágenes: lenetstan / Shutterstock

Explorar más sobre: ​​Salud, Salud del sueño.