Cómo construir comidas perfectas con la calculadora IIFYM y Excel

El seguimiento de la nutrición en su comida ha sido bastante fácil desde hace algún tiempo. Pero ser capaz de diseño Las comidas que cumplen con los objetivos de ingesta de nutrición siempre han sido un poco más difíciles..

En este artículo, aprenderá rápidamente exactamente cómo puede hacerlo utilizando una hoja de cálculo de Excel prefabricada y una calculadora en línea gratuita..

Macronutrientes Son tipos de alimentos que aportan calorías. Carbohidratos, proteínas, grasas, fibra. Cada alimento que comes es una mezcla de estos tipos. Y cada dieta, ya sea probada o de moda, recomienda diferentes proporciones de estos macronutrientes. Como un ejemplo, la dieta Atkins requiere que usted coma muy pocos carbohidratos y que reemplace las calorías que pierde con ciertas proteínas y grasas..

Para tener éxito con estas dietas, obviamente necesitas poder hacer tres cosas.

1. Calcula los macronutrientes que puedes comer..
2. Rastrea los macronutrientes que consumes..
3. Diseñar comidas que cumplan con esas cuotas de macronutrientes..

Para abordar el primero de estos requisitos, el Calculadora IIFYM Es una herramienta fantástica. IIFYM significa Si encaja con tus macros. Es una herramienta de acondicionamiento físico flexible, que calcula los macronutrientes que puede consumir según sus insumos, incluida la composición corporal y el tipo de dieta que desea seguir..

Descubre tu BME y TDEE

Primero diríjase a la calculadora en línea de IIFYM e ingrese los detalles requeridos. Esta es información sobre su sexo, edad, altura, peso, actividad y ejercicio. En la parte inferior del formulario, haga clic. “Calcula tu TDEE”. En función de sus entradas, se le mostrará su BME y su TDEE.

BME es su tasa metabólica base. Esta es la cantidad de calorías que su cuerpo quema cada 24 horas, mientras que en reposo.

TDEE es su gasto total diario de energía. Esta es la cantidad aproximada de calorías que su cuerpo quema, teniendo en cuenta la cantidad de actividad y ejercicio que realiza cada día..

Seleccione una meta

La meta que seleccione altera la cantidad de calorías que podrá consumir cada día. Puede seleccionar entre la pérdida de grasa, mantener su peso actual, aumentar su peso (aumento de volumen) o agregar una ingesta personalizada de calorías. Si decide reducir o aumentar su peso, seleccione qué tan agresivamente está preparado para hacer esto.

Seleccione su plan nutricional

Dado que este es el sitio de IIFYM, su plan sugerido es naturalmente IIFYM. Pero usted puede elegir entre varios otros. Seleccione el plan que le gustaría vivir para los próximos meses.

Una vez seleccionado, se te mostrarán las proporciones de macronutrientes que debes apuntar. Si es necesario, puede modificar estos a ti mismo. Por ejemplo, en la dieta baja en carbohidratos, sugería que consumiera 25% de carbohidratos. Si quisiera, podría anular esto manualmente y cambiarlo a algo diferente.

Por el bien de este artículo, continuaré con la dieta IIFYM.

Desplácese hacia abajo y verá sus resultados. Tome nota de estos números, de lo contrario tendrá que completar el formulario nuevamente para acceder a ellos..

Estos son los macronutrientes que aspirarás a golpear, lo más cerca posible, cada día. Para lograrlo, diseñe comidas que cumplan con estas cuotas de macronutrientes en la hoja de cálculo que se menciona a continuación..

Preparación de su hoja de cálculo

Después de recorrer la web, encontramos que la mejor hoja de cálculo de Excel prefabricada que se puede usar con la calculadora IIFYM es la Contador de calorías de Excel con calculadora de receta que se puede encontrar en esta página (descarga directa). Esto es por tres razones principales:

• Se rellena previamente con la información nutricional de más de 1000 alimentos..
• Todos los macronutrientes relevantes para cada alimento se almacenan: calorías, proteínas, grasas, carbohidratos y fibra.
• Es extremadamente fácil de usar

Una vez que haya abierto la hoja de cálculo, se le pedirá que dé permiso para que la hoja de cálculo ejecute Macros. Acepte esto y le ayudará a su hoja de cálculo a ejecutar algunas funciones más avanzadas, como archivar datos sobre sus comidas pasadas. Aún puedes usar las funciones principales si no permites las macros.

Dentro de la hoja de cálculo, hay ocho pestañas. Los dos necesarios para diseñar comidas perfectas a base de macronutrientes son: FoodEntry, y Lista de alimentos. Los otros pueden ser útiles, pero estos dos son los más importantes para nuestros propósitos de diseño de comidas..

Preparación de la pestaña FoodEntry (2 minutos)

los FoodEntry La pestaña es donde puedes registrar lo que has comido durante un día entero. Si simplemente estás buscando diseñar comidas, este es el mejor lugar para hacerlo..

Debajo de la sección Total diario en esta pestaña, ingrese sus objetivos diarios y objetivos de comidas individuales. Los objetivos diarios son las recomendaciones que te dio la calculadora IIFYM. Para los objetivos de comida, puede ingresar esto manualmente o mantener las cosas simples con una fórmula básica para dividir el objetivo diario por tres, mostrándole los macronutrientes que desea lograr en su desayuno, almuerzo y cena..

Finalmente, también debe agregar una fila que muestre su “restante” macronutrientes para que pueda ver cómo se ven sus datos. Para calcular el “restante” Figuras, debes restar el Total diario desde el Objetivo diario. Esto te muestra cuántos macronutrientes te quedan para el día.

Si está utilizando la hoja de cálculo en todo su potencial, asegúrese de ingresar la fecha y las calorías objetivo en la parte superior de la pestaña. Al final de cada día (después de cada comida), haga clic en Guardar datos diarios y borrar, y los datos se guardarán en la pestaña DailyRecord para que pueda mirar hacia atrás.

Después de estas simples ediciones. Estamos listos para comenzar.

Planificación de sus comidas

Tomemos el ejemplo de diseño de un desayuno cocinado simple. Agregue las partes constitutivas del desayuno a la pestaña FoodEntry. Por cada artículo de comida, ahora puede jugar con los tamaños de las porciones para tratar de hacer coincidir sus macronutrientes objetivo lo más cerca posible..

En el siguiente ejemplo, seleccioné diferentes tipos de pan para ver cuál me daría la mayor fibra, y pensé que 2.5 rebanadas me permitirían alcanzar mi objetivo de comida lo más cerca posible. Como puedes ver, tengo bastante cerca

Puede usar esta pestaña para diseñar comidas tan complejas como desee, ingresando el peso exacto de las zanahorias en un pastel, o el tipo y el peso de la carne de res en su hotpot.

El punto es que al hacer esto, puede alterar los pesos de cada ingrediente para asegurarse de que está logrando los macronutrientes que necesita. Si está luchando por alcanzar sus objetivos de fibra, simplemente busque ingredientes con un mayor contenido de fibra y agregue más de estos a su receta.

Una vez que haya terminado de planificar una comida, puede borrar los datos manualmente o, si desea guardar los datos en el registro de comidas que se incluye en la hoja de cálculo, haga clic en Guardar datos diarios y borrar, ya sea después de cada comida o al final del día, dependiendo de cómo le gustaría usar la hoja de cálculo. Si decide guardar sus comidas en MealLog, debe leer acerca de la importancia de la retroalimentación inteligente. Cómo perder peso y ahorrar dinero con la retroalimentación inteligente. Cómo perder peso y ahorrar dinero con la retroalimentación inteligente. ¿Nada más que frustración y falta de progreso? Afortunadamente, la técnica simple de retroalimentación inteligente podría ayudarlo a alcanzar sus metas a largo plazo. Lea más, y cómo los datos que guarda se pueden usar para ayudarlo a alcanzar sus metas de salud de manera más eficiente.

Otros puntos de interés

• Puede diseñar y guardar una receta para una fecha posterior, por lo que puede seleccionarla nuevamente en el futuro. Para hacer esto, agregue todos los ingredientes a la pestaña RecipeCalc (no la pestaña FoodEntry), y copie las celdas resaltadas en esa pestaña (B6-J6 por defecto) en la pestaña FoodList. Guarda la hoja de cálculo. Ahora puedes recuperar fácilmente esa receta para futuras comidas..
• Si un artículo de comida no está en la lista de alimentos, use un sitio como Datos nutricionales para encontrar la información, luego agréguelo manualmente a la pestaña Lista de alimentos

Planificación de la comida perfecta cada vez

Al usar la calculadora IIFYM junto con esta hoja de cálculo de Excel, podrá diseñar comidas 7 maneras de obtener comidas frescas y saludables en su hogar 7 maneras de obtener comidas frescas y saludables en su hogar Un servicio de entrega de comidas puede ser Lo que necesitas para comenzar a disfrutar de comida fresca y saludable. Aquí hay varios servicios que ofrecen una gama de opciones de personalización. Lea más que le proporcionan la cantidad correcta de macronutrientes cada vez. Sin embargo, si diseñar tres comidas saludables cada día es demasiado, siempre puede crear su propio licuado diario. ¿Soy Soylent DIY: Food for the Masses o Toxic Sludge? People Chow 3.0 DIY Soylent: ¿Alimentos para las masas o lodos tóxicos? People Chow 3.0 Read More, que promete contener todo lo que necesitas.

El uso de Excel para este propósito le permite mantener la propiedad total de sus datos, y puede manipular esos datos de la forma que desee. Algunas personas pueden preferir usar otras alternativas, sin embargo. En este caso, puede revisar Eat This Much (nuestra revisión Planifica automáticamente sus comidas y simplifica sus dietas Con Eat This much automáticamente Planifique sus comidas y simplifique sus dietas con Eat This Much Una de las razones para luchar con las dietas es la cantidad de el trabajo requiere organizar una dieta que lo ayude a adelgazar y mantenerse saludable al mismo tiempo que proporciona un respiro de la rutina continua de ... Leer más), o MyFitnessPal (nuestra reseña MyFitnessPal Calorie Counter - La mejor aplicación para perder peso en el iPhone La mejor aplicación para perder peso en el iPhone Todo el mundo sabe que perder peso es difícil. Requiere un cierto nivel de compromiso para el cual no todos están preparados. Sin embargo, cuando cumples esos objetivos de pérdida de peso, es uno de los más satisfactorios ... Leer más).

¿Iría al esfuerzo de medir y rastrear los macronutrientes en cada una de sus comidas? ¿Ha encontrado otra hoja de cálculo que hace el trabajo igual de bien (o mejor)? ¿Y tienes otros consejos para diseñar comidas saludables??

Créditos de imagen: verduras y básculas de cocina de Evgenyi a través de Shutterstock

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