Cómo hacer que sus resoluciones se adhieran y prevengan una recaída

Este es el año. Tú lo sabes. Puedes sentirlo en tus huesos. El nuevo año es tiempo de cambio. Es hora de dejar de fumar / dejar de beber / mantenerse alejado de la comida chatarra. Realiza los ajustes correctos a sus malos hábitos y comienza nuevos buenos. Y luego, sin previo aviso, vuelves a caer en viejos caminos. Respirar. Puede recuperarse de una recaída.

El difunto G. Alan Marlatt, uno de los principales expertos en prevención de recaídas, le dijo a la revista Time que caerse del vagón no es malo; de hecho, es casi inevitable en alguien que está tratando de cambiar el comportamiento problemático. Sin embargo, si lo combatirá con éxito o no, depende de la reacción de la persona ante esta recaída. Aún así, lo más importante a recordar es esto:

Un error no hace una recaída. El comportamiento negativo continuo es una recaída.

Recuérdate, no es una falta de fuerza de voluntad

Con demasiada frecuencia, este lapso de razón momentáneo es tomado por la persona como un defecto más grande. Por ejemplo, después de no fumar con éxito durante 60 días, podría terminar fumando un cigarrillo. Eso es un pequeño paso en falso. Pero la mayoría de los que dejan de fumar lo ven como una falta inherente de fuerza de voluntad o algún problema tan profundamente arraigado dentro de sí mismos y dejan de hacerlo. Ese es el verdadero error, no tener un solo cigarrillo..

El mayor desencadenante de la recaída son los estados emocionales negativos. Eso es muy consistente con el concepto budista llamado “doble dukkha.” Dukkha está sufriendo. No puedes prevenir o evitar ciertas experiencias dolorosas, pero cuando agregas el lamento, “Oh, ahí voy otra vez,” te sientes aun peor Tu doblas el dukkha.

Ayuda a ajustar tu mentalidad a una manera más positiva de ver las cosas. En lugar de centrarse en la única recaída, concéntrese en la cantidad de días que siguió con éxito. De hecho, es raro tener una sola recaída, por lo que mirar un cuadro de éxitos anteriores puede decirle inmediatamente que tiene la fuerza de voluntad para hacerlo; una vez que está fuera del camino, es solo una cuestión de reconocer un error, aprender de él y volver al buen hábito.

Usa aplicaciones para trazar tu progreso. Es similar a Jerry Seinfeld “No rompas la cadena” Método de productividad, excepto que no te castigas por romper una cadena. Los usuarios de Android pueden probar Days Since (gratis), una aplicación que registra cuántos días han pasado desde la última vez que hizo algo. Sólo viendo un gran número al lado de “Días desde el último cigarrillo” Puede ser la motivación que necesita para comenzar de nuevo cuando fuma uno en un momento débil..

Días Ya que también registra el intervalo de tiempo más largo, más corto y promedio entre la repetición de un evento, lo que le permite saber cuánto tiempo puede durar y tal vez incluso decirle que esta recaída actual no es lo peor que ha hecho. Para usuarios de iOS, Last Time ($ 1.99) es una aplicación similar.

Surfea tus impulsos con la meditación

Marlatt creía en los méritos de la meditación de atención plena para ayudar a su bienestar. La meditación se hizo fácil: herramientas y recursos para ayudar a su bienestar La meditación se hizo fácil: herramientas y recursos para ayudar a su bienestar Si ha llegado a la conclusión de que la meditación es un método para calmar su mente y lograr un bienestar que valga la pena probar, luego podemos ayudarlo con recursos y herramientas. Lee mas . En una entrevista con The Inquiring Mind, dijo que el hecho de que esté buscando cambiar su comportamiento no significa que ya no sienta las ganas. Pero debes darte cuenta de que los impulsos son como las olas: se elevan y bajan, y todo lo que tienes que hacer es aceptar este fenómeno y dejarlo pasar. Al igual que el surf, simplemente conduce con él, pero no caigas al agua.

Para contrarrestar eso, Marlatt desarrolló una técnica llamada S.O.B.E.R:

• Deja de hacer lo que eres
• Observa lo que sientes, las sensaciones y los impulsos.
• Respira y concéntrate en tu respiración.
• Amplía tu conciencia para darte cuenta de lo que sucedería si cedieras al impulso
• Responder con atención

Para practicar esto, Marlatt recomienda ejercicios de meditación, no muy diferentes a los que encontrará en la aplicación Stop, Breathe & Think, que es un gran comienzo para los principiantes a la meditación. Aprenda la meditación en cualquier dispositivo y no gaste un centavo. Aprenda la meditación en cualquier Dispositivo y no gastes un centavo Al contrario de la opinión popular, puedes meditar sin una esterilla de yoga, una guía religiosa, un espacio personal pacífico, velas de incienso y cualquier otro aparato. Aquí hay una herramienta simple para ayudarte a comenzar. Lee mas . De hecho, los ejercicios de respiración consciente, estar presente y causa y efecto en la aplicación parecen hacer exactamente lo que Marlatt recomienda.

Cambia cómo estás cambiando

El mensaje básico del psicólogo es darse cuenta de sus errores como incidentes puntuales; pero si se repiten, debe cambiar su enfoque hacia este nuevo hábito que está tratando de formar..

“Es como tratar de andar en bicicleta.,” dice Marlatt. “Cometes errores y aprendes, y no te rindes si no encuentras inmediatamente tu saldo.” Si a la bicicleta le falta una rueda o está rota de alguna otra forma, entonces es necesario arreglarla, simplemente querer que funcione no lo ayudará a conducir.

Por ejemplo, si estaba acostumbrado a fumar un cigarrillo con su café de la mañana, es posible que desee cambiar ese disparador y construir una mejor rutina de la mañana. 3 maneras simples que la tecnología puede ayudar a construir su rutina de la mañana 3 formas simples que la tecnología puede ayudar a construir su rutina de la mañana con Con un poco de pensamiento y creatividad, puede crear el comienzo perfecto para su día, a su manera. Si todavía estás trabajando en tu rutina matutina, aquí tienes un poco de inspiración. Lee mas . Justin es un gran creyente en ganar en la vida con Gamification Points For Everything: Cómo intenté ganar en Life With Gamification Points for Everything: Cómo intenté ganar en Life With Gamification Mi cerebro es estúpido. Piensa que puedo hacer mañana lo que necesito hacer hoy, y que puedo hacer esta tarde lo que necesito hacer esta mañana. Pone todo fuera ... Lee más, y ha escrito extensamente sobre cómo la aplicación HabitRPG lo ayudó a formar mejores hábitos al convertir el proceso en un juego..

¿Cómo has lidiado con una recaída??

Queremos escuchar sus historias de éxito y sus historias de fracaso. ¿Has intentado formar un buen hábito y has fallado? Yo sé que tengo. ¿Hay una resolución exitosa que puedas compartir? Hablemos en los comentarios y aprendamos unos de otros..

Crédito de la imagen: ilco

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