Detenga la dilación en sus pistas con 5 reglas cerebrales probadas

Cada vez que juramos, “Nunca haré esto otra vez!” Pero claro, nos encontramos en la misma posición una y otra vez.

Todos sabemos que la procrastinación es un mal hábito y, sin embargo, regularmente nos encontramos tirando de todas las noches antes de los plazos importantes..

La dilación viene en todo tipo de formas, y la ansiedad, el estrés y la frustración son efectos secundarios comunes. Con el tiempo, los comportamientos de procrastinación pueden afectar significativamente su salud mental, sus relaciones y su bienestar general.

¿No sería genial si hubiera una manera de no aplazar? Lo creas o no, hay varios principios en la investigación de la psicología que pueden ayudarte a detener la postergación.!

La psicología de la dilación.

La dilación no es una falla personal. Es una parte natural de cómo funcionan nuestros cerebros. El sistema límbico es una parte muy primitiva del cerebro responsable de nuestras emociones y reacciones básicas..

En pocas palabras, cuando enfrentamos algo que nuestro cerebro percibe como negativo (porque tomará un esfuerzo, nos impedirá hacer algo más placentero o nos causará un daño temporal), dice nuestro sistema límbico, “De ninguna manera, hagamos otra cosa..” Y así, a menudo recurrimos a pasatiempos más agradables hasta que la consecuencia inmediata de nuestra dilación pone a nuestro cerebro en “Pelea o vuela” Modo, lo que nos permite cumplir nuestra tarea en un torrente de adrenalina.

Pero la reacción de nuestro sistema límbico no significa que estemos condenados a posponer las cosas para siempre. También tenemos el área de la corteza prefrontal de nuestro cerebro, que está dedicada a funciones cerebrales más complejas como el razonamiento y la planificación. Con las estrategias adecuadas, puede utilizar fácilmente estas habilidades de pensamiento de alto nivel para dominar su instinto para posponer las cosas..

Estas simples reglas del cerebro para vencer la dilación se basan en la neurociencia. Y pueden ayudarlo a completar incluso sus tareas más temidas con tiempo de sobra.!

Regla del cerebro # 1: El efecto Zeigarnik

“Es más probable que recuerdes tareas pendientes.”

Si descubres que tienes dificultades para motivarte a pensar en una tarea, este efecto puede ayudarte. Las investigaciones han demostrado que las personas están mucho más motivadas para trabajar en tareas incompletas en comparación con las tareas que aún no han comenzado..

Darle a su cerebro un poco de información le permite trabajar en el problema o proyecto en segundo plano a medida que avanza en su vida, y hace que sea mucho más probable que lo retire a la tarea mucho antes de su fecha límite.

Pruébalo

• Establecer un temporizador por tan sólo cinco minutos. Haga todo lo que pueda en la tarea en ese corto período de tiempo y luego aléjese. Es probable que su cerebro tenga problemas para dejar la tarea y pronto regresará para verlo.!
• Cuando haga malabares con múltiples fechas límite, intente evitar la realización de tareas múltiples o el cambio de tareas. Debido a que su cerebro tiene dificultades para soltar las piezas sin terminar, es difícil para él cambiar de marcha por completo y centrarse en una nueva tarea.
• Cuando trabaje en un proyecto grande, intente alejarse de él en medio de un paso, párrafo o proceso de pensamiento. Cuando vuelvas a él, será más fácil saltar donde lo dejaste..

Regla Cerebro # 2: La Ley Yerkes-Dodson

“La cantidad correcta de estrés combinado con el nivel correcto de desafío le permite a su cerebro trabajar de manera más efectiva.”

El estrés y el cerebro tienen una relación complicada. Muy poco estrés, y el cerebro es complaciente (un estado llamado “retirada”). Demasiado estrés, y el cerebro está inundado por las hormonas del estrés que hacen que se agote (un estado llamado “agotar”). Sin embargo, en el nivel ideal de compromiso cerebral, usted produce suficientes hormonas del estrés para mantenerse concentrado y atento sin sentirse abrumado..

Los psicólogos se refieren a este estado mental ideal como “fluir“, que las personas experimentan a menudo cuando participan en una tarea que les encanta, como tocar un instrumento musical. Los estudios de imágenes sugieren que cuando las personas operan en un estado de flujo, incluso su actividad cerebral es más eficiente.

A menudo, los procrastinadores evitan un proyecto porque no los desafía lo suficiente, lo que resulta en la desconexión. Pero luego, a medida que se acerca su fecha límite, rápidamente alcanzan un estado de frazzle y no pueden completar la tarea de manera efectiva. Intente modificar la tarea que necesita completar o sus respuestas individuales al estrés.

Pruébalo

• Modifique las tareas para hacerlas más difíciles (es decir, ¿con qué rapidez puede completarlas?) O más fácil (es decir, ¿puede romperlas en pedazos?) Según sea necesario.
• Modifique sus reacciones de estrés al comenzar una práctica de meditación de atención plena utilizando una aplicación en su teléfono inteligente. 6 Aplicaciones de meditación con conciencia plena que mejorarán su vida. 6 Aplicaciones de meditación con conciencia plena que mejorarán su vida. Vivir una vida más consciente a través de la meditación puede tener efectos positivos sorprendentes. Pruébalo con estas aplicaciones. Lee mas . La investigación muestra que la atención plena puede modificar los circuitos de su cerebro para mejorar su capacidad de mantenerse calmado (y efectivo) en situaciones estresantes.

Regla Cerebro # 3: La Ley de Parkinson

“El trabajo se expande para llenar el tiempo disponible para su finalización..”

Esta regla del cerebro está muy presente en la cultura popular. Cómo solo 4 pasos pueden ayudarlo a disfrutar de un día laboral de 5 horas. Cómo solo 4 pasos pueden ayudarlo a disfrutar de un día laboral de 5 horas. Pasar largas horas en el trabajo no es necesario. Puede usar algunos métodos y herramientas comprobados para ayudarlo a lograr un día laboral de 5 horas y maximizar la productividad. Leer más, gracias en parte a Semana laboral de 4 horas. ¡Casi no necesitas la investigación para esta regla del cerebro (aunque existe) porque casi todos han experimentado este fenómeno! Las tareas que deberían tomar horas se realizan repentinamente en treinta minutos cuando aparece una fecha límite. Mientras tanto, ordenar su cajón de calcetines puede tomar de alguna manera toda la tarde.

Si bien esta regla del cerebro a veces puede ayudar a un procrastinador (se ha escrito muchos ensayos la noche anterior a su vencimiento), pero también puede quitarle seriamente su calidad de vida. Tener un proyecto sobre tu cabeza durante días, semanas o incluso meses puede realmente afectar tu estado de ánimo con el tiempo. Es mucho mejor para tu mente y tu cuerpo realizar tus tareas en un tiempo adecuado, ni más ni menos.

Pruébalo

• Date un tiempo realista para trabajar en un proyecto, ni más ni menos. Programe en otras actividades para mantenerse motivado y productivo. Los compromisos sociales autoimpuestos son una excelente manera de garantizar que termine su trabajo a tiempo!
• No pierdas el tiempo en tareas de distracción sin importancia. En su lugar, intente trabajar en ráfagas rápidas, repetidas y enfocadas usando la técnica Pomodoro. Cómo un temporizador Pomodoro simple hizo mi vida mejor. Rompe las distracciones con la ayuda de fragmentos de 25 minutos y un temporizador. Podría ser un cambio de rutina que cambiará tu vida si te conviene. Leer más (25 minutos de trabajo seguidos de un descanso de cinco minutos).
• ¡Presiona a ti mismo! Si te das dos años para escribir tu primera novela, te llevará tanto tiempo. ¿Por qué no apuntar durante seis meses (o incluso un mes Prep. Para NaNoWriMo: 5 sitios para practicar ejercicios de escritura creativa) Preparar para NaNoWriMo: 5 sitios para practicar ejercicios de escritura creativa ¿Está pensando en participar en NaNoWriMo en 2016? y flexione sus músculos creativos. Lea más) y vea qué sucede?

Regla Cerebral # 4: El Principio de Premack

“Los comportamientos preferidos se pueden usar como recompensas por los comportamientos menos preferidos.”

Neurociencia 101? Nuestros cerebros De Verdad como recompensas Ya sea que las recompensas sean grandes o pequeñas, físicas o virtuales, incidentales o intencionales, nuestros cerebros no pueden obtener lo suficiente. ¿Y si sabemos que viene una recompensa? La investigación muestra que es probable que hagamos casi cualquier cosa que nos pidan.

Si bien esta regla puede parecer de sentido común, es valioso saber que su amor por las recompensas no es tonto. Es biologico Afortunadamente, casi cualquier cosa puede contar como una recompensa para tu cerebro cuando estás haciendo algo que no quieres hacer.

¿Conseguir una merienda? Recompensa. Baño de descanso? Recompensa. ¿Extensión? Recompensa. ¿Cinco minutos de desplazamiento en Twitter? Recompensa. Es fácil incluir recompensas simples como estas en su día laboral sin interrumpir a nadie o gastar mucho dinero..

Pruébalo

• Planifica las recompensas que te darás por cada paso de tu tarea antes de comenzar. Cumple tus promesas para ti mismo o, de lo contrario, tu cerebro no establecerá el vínculo entre tu trabajo y las recompensas.!
• Si realmente estás luchando para encontrar motivación, considera “agrupación de tentaciones.” Vincule algo que realmente no quiera hacer (como un informe) con algo que le guste (probar una nueva cafetería). Es probable que la actividad positiva actúe como un soborno y convenza a tu cerebro de que tu actividad menos preferida no es tan mala después de todo.
• ¿Otra forma de voltear esta regla? La investigación recomienda hacer una actividad preferida menos interesante. Uso de herramientas molestas de autocontrol Cómo bloquear realmente los sitios web de pérdida de tiempo Cómo bloquear realmente los sitios web de pérdida de tiempo ¿Se encuentra improductivo debido a la distracción de los sitios? Bloquearlos No, en serio: bloquéalos. Si tienes trabajo por hacer y no puedes concentrarte porque Internet es demasiado fascinante, haz que sea imposible que tu… Leer más limitar tu acceso a ciertos sitios web o aplicaciones puede hacer que el error sea mucho menos atractivo para tu cerebro . Si tus distracciones favoritas se vuelven frustrantes, es mucho más fácil concentrarte en tu trabajo!

Regla Cerebral # 5: Agotamiento del Ego

“Tienes una cantidad limitada de recursos mentales dedicados al autocontrol y la fuerza de voluntad.”

Si bien esta regla del cerebro puede sonar como el sentido común, muchas personas no se dan cuenta de que es verdad. Cada vez que te obligas a hacer algo que no deseas, usas energía mental..

Las investigaciones han demostrado que cuanto más use su fuerza de voluntad para vencer su instinto de postergar un proyecto determinado, menos fuerza de voluntad tendrá para otras tareas. (Nota: ¡Esta teoría ha sido cuestionada recientemente y ahora es un debate continuo en psicología!)

Desafortunadamente, siempre tendrás que usar un poco de fuerza de voluntad para superar ese obstáculo de la dilación. Afortunadamente, hay algunas formas de priorizar su fuerza de voluntad estratégicamente!

Pruébalo

• Divide tus tareas en pedazos más pequeños. Cuanto menos amenazadora sea la tarea para tu cerebro, menos fuerza de voluntad tomará para hacerte comenzar. Por ejemplo, establecer un objetivo para “vaciar el lavavajillas” en lugar de “limpiar toda la cocina.” Luego, una vez que hayas completado la tarea no amenazadora, pasa a un segundo objetivo pequeño.
• Haga su tarea más temida primero. Si completa otras tareas menos estresantes, es posible que se le acaben las reservas de fuerza de voluntad, lo que hace casi imposible realizar la tarea que realmente desea posponer..
• Convierte tareas poco atractivas en hábitos. A medida que se convierten en un hábito, requieren menos fuerza de voluntad a medida que pasa el tiempo. Por ejemplo, la mayoría de los días es probable que no uses mucha fuerza de voluntad para ir a trabajar en la mañana, simplemente lo haces. (Bonificación: una vez que una tarea se convierta en un hábito, ¡te quedará más fuerza de voluntad para usarla en otra cosa!)

Nadie es perfecto

Si bien estas reglas cerebrales son excelentes, el solo hecho de conocerlas no es suficiente para cambiar tus hábitos..

¿Caso en punto? Yo.

En lugar de escribir este artículo por la mañana (Regla # 5), lo evité por completo durante todo el día (Regla # 1). En cambio, hice todo tipo de otras actividades preferidas: convencer a mi hermana para que saliera a pasear, hacer galletas, leer un libro, mirar una película y quedar completamente atrapada en las redes sociales (Regla # 4). Efectivamente, ahora es medianoche cuando escribo esta conclusión (Regla # 3), y tuve que respirar profundamente para calmarme lo suficiente como para concentrarme (Regla # 2).

Curiosamente, la investigación indica que una de las cosas más importantes que deben hacer los procrastinators habituales (como yo), es perdonarse a sí mismo por posponer las cosas en el pasado. Cuando no te sientes culpable por postergarte, y reconoces que es solo un defecto biológico (no un fallo personal), puedes comenzar a romper su ciclo inducido por la culpa..

Es genial que conozca algunas formas basadas en la ciencia para evitar la dilación, pero ahora es el momento de ponerlas en práctica. ¡Pruebe una (o más) de las estrategias y vea si puede dominar su sistema límbico de una vez por todas! Y si no tiene éxito, confíe en el conocimiento de que, en ocasiones, la dilación puede cambiar el mundo. Cómo la dilación cambió el mundo. Pero si no fuera por la dilación, el mundo sería un lugar completamente diferente. Lee mas .

¿Estás postergando mientras lees este artículo? ¿O has encontrado otro secreto para evitar la dilación para siempre??

Créditos de la imagen: Ollyy / Shutterstock

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