3 técnicas de relajación para ayudarte a dormir mejor

Todos hemos tenido que sufrir la extraña noche de insomnio debido a una mente que se niega a apagarse. Si esto es algo que ocasionalmente te mantiene despierto por la noche, prueba algunas de estas sugerencias y herramientas antes de golpear el saco..

Una mente de carreras causa insomnio de inicio del sueño. En otras palabras, esLlevándote demasiado tiempo para quedarte dormido. Si tiene un tiempo de vigilia estricto, tan solo 20-40 minutos de inicio del insomnio puede tener un gran impacto en la calidad percibida de toda su noche de sueño, por lo que este problema es increíblemente importante de resolver..

Esta forma de insomnio es a menudo causada por una mente hiperactiva que se niega a desconectarse. Tome un descanso: 10 sitios web para ayudarlo a relajarse por dos minutos Tome un descanso: 10 sitios web para ayudarlo a relajarse por dos minutos Es increíblemente importante tomarse el tiempo para relajarse de vez en cuando. No hace ningún bien a nadie estar ENCENDIDO, trabajando, estresado por los rigores de la vida cotidiana. En el mismo… Leer más debido a factores psicológicos, fisiológicos o ambientales. A continuación hay una serie de sugerencias y herramientas que se han demostrado para ayudar a curar o reducir el insomnio de inicio del sueño, y para minimizar el tiempo que le toma quedarse dormido..

Usa la luz a tu favor

Exponerse a las luces y pantallas brillantes cuando va a irse a la cama, manipula su mente para que piense que todavía es de día. Esto estimula el hipotálamo (el área del cerebro que induce somnolencia) y previene la producción de melatonina que regula el ciclo día-noche del cuerpo..

Cada noche, obligate a tener Al menos 30 minutos (preferiblemente más de dos horas) de tiempo de liquidación Eso es totalmente libre de pantallas. Una vez que se hayan apagado las luces, mantenga las luces apagadas. Una vez que está oscureciendo afuera, reduce el brillo de tus pantallas. Configura tu teléfono para “No molestar”, y no revisar el teléfono durante toda la noche. Incluso exponerse a la luz brillante durante unos segundos puede confundir a su mente para que piense que es hora de despertarse.

Sin embargo, no se deje engañar pensando que solo puede ayudar a su ciclo de sueño por la noche. Ayudar a que su cuerpo se hunda en un ritmo natural durante el día, también puede hacer que su cuerpo se relaje más naturalmente a medida que se acerca la hora de acostarse. En este sentido, trate de atenerse a los horarios regulares de vigilia (incluso si ha dormido mal) y expóngase a la luz brillante cuando su cuerpo lo necesite, por la mañana y durante todo el día..

Herramientas

• F.lux (gratis): Esta es una aplicación para Mac, Windows, Linux e iOS, que reduce la cantidad de luz azul que se emite desde las pantallas, imitando la luz natural en las noches..
• Gafas de color naranja ($ 10.99):Las gafas de sol de color naranja bloquean la luz azul para que no llegue a los ojos, lo que ayuda al cuerpo a producir melatonina de forma natural y, por lo tanto, produce una mente más tranquila y más somnolencia durante la noche..
• Philips goLITE ($ 100 +):Un pequeño dispositivo de terapia de luz azul, que no debe usarse por las noches, lo que lo expone a la luz azul durante unos 15 a 30 minutos cada mañana, lo que ayuda a aumentar la energía y reducir el dolor del invierno durante todo el día. Esto pone a tu cuerpo en un ritmo circadiano más estable..

Usa la temperatura a tu favor

Simplemente estar demasiado caliente o demasiado frío cuando está en la cama puede reducir fácilmente la capacidad de su cuerpo para relajarse por completo e inducir un sueño profundo. Hay dos cosas principales que podemos hacer aquí; optimiza tanto la temperatura de tu cuerpo y la temperatura de tu dormitorio Desafortunadamente, no hay comprobado “mejor temperatura” a los que podemos recurrir, por lo que habrá algunas pruebas involucradas en su nombre.

Primero; temperatura corporal. A medida que su cuerpo se prepara para dormir, naturalmente disminuye la temperatura corporal para inducir la somnolencia. Para ayudar con esto, alrededor de 60-90 minutos antes de acostarse, tome un calor o frío (también conocido como, frío como hielo) baño (el baño caliente provoca un enfriamiento rápido). Se ha demostrado que ambos extremos ayudan a la producción de melatonina y ayudan a relajar el cuerpo. Depende de usted descubrir cuál funciona mejor..

En el cuerpo de 4 horas de Tim Ferriss, él describe tomar un baño de hielo de 5 minutos (junto con tomar 1.5-3 miligramos de melatonina) una hora antes de dormir como, “como ser golpeado con un tranquilizante elefante”.

Segundo; temperatura del dormitorio. En lugar de confiar en la sábana de tu cama o en tu edredón nórdico para brindarte tu calor nocturno, ajusta la temperatura ambiente de la habitación real a lo que sea óptimo para ti. La National Sleep Foundation recomienda 65F (18.3C), pero deberías poder encontrar lo que mejor te funcione con unas pocas semanas de experimentación..

Herramientas

• Aplicaciones de seguimiento del sueño: ¿Puede una aplicación realmente ayudarte a dormir mejor? ¿Puede una aplicación realmente ayudarte a dormir mejor? Siempre he sido un poco experimentador del sueño, durante gran parte de mi vida he mantenido un diario de sueños meticulosos y he estudiado todo lo que pude sobre dormir en el proceso. Hay una ... Leer más Para saber qué temperaturas lo ayudan a conciliar el sueño rápidamente, debe realizar un seguimiento en su nombre. Hay muchas aplicaciones de seguimiento del sueño para que esto sea lo más fácil posible..
• Termómetro a prueba de agua: Asegúrese de poder medir con precisión la temperatura de su baño con un termómetro a prueba de agua para saber qué funciona mejor para usted.
• Termostatos SmartHome: Tener un termostato SmartHome (Nest es el más popular: lea nuestra revisión 13 cosas que no sabía que podía hacer con un termostato Nest 13 que no sabía que podía hacer con un termostato Nest Puede que se sorprenda de cuánta cantidad pequeña ¡Trucos que puede lograr con su nuevo termostato Nest! Lea más, aunque hay algunas alternativas excelentes ¿Está buscando comprar un termostato inteligente? 5 Alternativas de nido ¿Está buscando comprar un termostato inteligente? 5 Alternativas de nido Cuando se trata de controlar la temperatura de su hogar, El termostato inteligente Nest es el rey, pero hay muchas opciones disponibles. Aquí hay 5 que debe considerar si está buscando comprar. Leer más) en su habitación, le permite tener más control sobre la temperatura en habitaciones individuales. Al tiempo que puede ajustar la temperatura con su teléfono inteligente, active los cambios de temperatura según el movimiento, etc..

Utilice la rutina a su ventaja

Un sueño enormemente subutilizado y subestimado. “hackear es simplemente tener una rutina nocturna que funcione para usted y que sea más que una simple hora de acostarse. Esta rutina debe incluir aspectos de las sugerencias anteriores, desde evitar la tecnología (incluida la televisión) desde las 9 p. M. Hasta tomar un baño frío o caliente una hora antes de acostarse. Pero también debería incluir más que esto..

Tu rutina de sueño debería comenzar al menos 60 minutos antes de la hora normal de acostarse para que su cuerpo tenga tiempo de responder y prepararse para dormir. Como algunos consejos para ayudarle a estructurar su rutina de la noche;

• Volcados de la mente: Antes de meterse en la cama, vacíe su mente de cualquier cosa que pueda mantenerla ocupada. Si tiene alguna preocupación que se le acerque, escríbala para que se le pida que piense en ellos mañana, en lugar de esta noche. En una nota similar, escriba su lista de tareas para mañana para que sepa que su próximo día está organizado.
• Comida: Evite comer alimentos antes de irse a la cama, pero si necesita comer para evitar sentirse aturdido por la mañana o para reducir la sensación de hambre en la noche, siga los alimentos recomendados..
• Ejercicio con cuidado: Es cierto que el ejercicio ayuda a despejar tu mente, pero hacer ejercicio antes de acostarte también puede estimular tu cuerpo y evitar que duermas, a pesar de tener una mente más tranquila. Si desea incorporar el ejercicio a su rutina de pre-sueño, manténgala suave, como esta rutina de yoga, o estos estiramientos..
• Evite la cafeína y el alcohol: Si estás luchando para dormir, evita cualquier “drogas” como estas. Pero debe abstenerse especialmente del alcohol 3 horas antes de irse a la cama, y ​​la cafeína debe evitarse al menos 6 horas antes de acostarse..
• Hacer algo relajante Si está evitando la tecnología para reducir la estimulación de su mente (y su hipotálamo), cualquier actividad con la que la reemplace también debería ser relativamente poco estimulante. Teniendo esto en cuenta, apégate a los libros de ficción en lugar de a la no ficción, o elige otra actividad como las que se incluyen en este artículo, desde técnicas de visualización o meditación, hasta escuchar música relajante o conversar con un amigo..

Independientemente de cómo se vea su rutina antes de dormir, debe ser la misma cada noche (al igual que su rutina de la mañana 3 maneras simples que la tecnología puede ayudar a construir su rutina de la mañana 3 formas simples que la tecnología puede ayudar a construir su rutina de la mañana Con un poco de pensamiento y creatividad, puede crear el comienzo perfecto para su día, a su manera. Si todavía está trabajando en su rutina de la mañana, aquí hay un poco de inspiración. Lea más) e incluya cosas que funcionen para ti. La rutina de la noche de ninguna persona será la misma, por lo que esto implica un poco de prueba y error. Una vez que hayas descubierto algunos pasos que te ayudarán a calmar tu mente y te ayudarán a golpear el saco con tu cuerpo listo para dormir, valdrá la pena..

Herramientas

• Coach.me (anteriormente Lift):Este hábito de microhábitos Cómo usar los microhábitos y el cambio personal masivo de Spark Cómo utilizar los microhábitos y el cambio personal de Spark Massive Es difícil crear nuevos hábitos. Los hábitos generalmente se construyen durante semanas o meses de repetición, y la motivación es el desafío. Cuando las cosas se ponen difíciles, los microhábitos pueden ser de gran ayuda. La aplicación Leer y la aplicación de seguimiento (que se utilizará junto con f.lux) se puede usar para recordarle cuándo debe comenzar su rutina previa al sueño, y le permite marcar cuándo se ha completado cada parte de esa rutina, lo que ayuda a convertir la nueva rutina en un hábito. Hay muchas otras aplicaciones de Android Resoluciones, logradas: 9 aplicaciones de Android para crear hábitos Resoluciones, cumplidas: 9 aplicaciones de Android para crear hábitos Las resoluciones pueden ser buenas para usted si realmente las mantiene, y hay muchas aplicaciones de Android disponibles que pueden ayudarlo tu con eso Más información o aplicaciones de iPhone. Hábitos de cambio de vida de Kickstart con una de estas aplicaciones de iPhone. Hábitos de cambio de vida de Kickstart con una de estas aplicaciones de iPhone. Algunos nos cultivamos mientras crecemos, otros son más difíciles de lograr sin compromiso, y tu iPhone puede ayudarte. Leer más que podrían utilizarse en su lugar. Tan pronto como el hábito se desarrolle, debe eliminar el uso de su teléfono. enteramente durante su rutina de pre-sueño.
• Any.do: Personalmente, no he podido encontrar una mejor aplicación de lista de tareas pendientes que Any.do, que es multiplataforma y que es hermoso de usar. Para seguir con el “evitando la tecnología” sin embargo, siempre hay alternativas a la pluma y al papel que son perfectamente adecuadas.
• Aceites para aliviar el estrés ($ 4.99): Hay toneladas de diferentes aceites y aromas para aliviar el estrés que pueden ser una gran adición a su rutina de pre-sueño para que su cuerpo sepa, a través de tantos sentidos como sea posible, que es hora de eliminar el estrés y relajarse..

Qué más trabaja para ti?

La importancia de la calidad del sueño no puede ser exagerada, y tampoco lo es saber cómo relajarse. ¿Estresado en el trabajo? ¿Cómo relajarse y concentrarse en una oficina abierta estresada en el trabajo? Cómo relajarse y concentrarse en una oficina abierta ¿El hecho de trabajar en una oficina de plan abierto mata su productividad? Probablemente puedas culpar a los alemanes por su amplia adopción. Pero reconciliémonos después de probar estos consejos. Leer más cuando se acerca la hora de acostarse. Se ha demostrado que los consejos y las herramientas anteriores ayudan a reducir el insomnio y callan la mente antes de dormir, aunque depende de usted jugar con estas sugerencias para ver qué funciona mejor para usted..

Puede tomar algún tiempo, pero saber que tiene un sistema para ayudar a la mente a relajarse y ayudarlo a rejuvenecer el sueño definitivamente valdrá la pena.

¿Qué otras tácticas funcionan para ayudarte a dormir más rápido??

Créditos de imágenes: Mujer despierta a través de Shutterstock, Insomnio por Alyssa L Miller (flickr), Insomnio por Bev Sykes (Flickr), 40 ° im Schatten 346/365 por Dennis Skley (Flickr), Resoluciones por MT 23 (Flickr)

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