Ponte en forma en tu escritorio con estos ejercicios rápidos

Para muchas personas, encontrar el tiempo para hacer ejercicio es una lucha constante. Afortunadamente, hay muchos ejercicios rápidos diferentes que puede utilizar para ponerse en forma mientras trabaja.!

El estilo de vida sedentario de la mayoría de los lugares de trabajo es un problema de salud grave. 5 Sitios web destacados para ayudarlo a entender su salud y estado físico 5 Sitios web notables para ayudarlo a comprender su salud y estado físico ¿Quiere entender su cuerpo y cómo lo afectan el ejercicio y la nutrición? Estos cinco sitios web de calidad te ayudarán a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico con la educación. Lee mas . Pasamos tanto tiempo sentados en nuestros escritorios que nos coloca en un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, aumento de peso, pérdida muscular y dolor musculoesquelético.

Algunas personas pueden realizar un entrenamiento sólido antes o después de su tiempo en la oficina. Otros tienen trabajos físicamente exigentes. Sin embargo, si su programa dificulta los entrenamientos regulares y pasa la mayor parte del tiempo sentado frente a una computadora, estos ejercicios rápidos podrían hacer una gran diferencia en su bienestar actual y futuro.!

Ahora, es importante que tenga en cuenta que no soy un médico y no sé nada sobre sus afecciones de salud personales. Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre alguno de los ejercicios que se enumeran a continuación, hable con un profesional de la salud antes de intentarlo..

Tomar un descanso

Una de las partes más difíciles del ejercicio durante la jornada laboral es encontrar el tiempo para hacerlo..

Afortunadamente, la mayoría de estas ideas no deberían tomar mucho tiempo. Tu puedes fácilmente cabe en media hora de ejercicio cada día en bloques de 1 a 5 minutos. En la mayoría de los lugares de trabajo, tomarse un minuto o dos para estirarse, tomar un trago de agua o usar las instalaciones no es un problema. Intenta encajar uno o dos ejercicios durante cada uno de estos descansos..

Recuérdese. La cultura en el lugar de trabajo, los plazos y el simple olvido pueden hacer que el recordar tomar descansos sea una lucha. Afortunadamente, hay un montón de aplicaciones de recordatorio por ahí que pueden servir como un empujón externo en días ocupados.

A los usuarios de Mac les puede gustar la aplicación Time Out, que le permite usar su propio programa de descansos diarios. Reciba una notificación personalizable a intervalos establecidos que le recuerdan encajar en una pequeña actividad.

Otra aplicación, StretchClock, cuesta $ 3 por mes, pero va más allá del simple envío de recordatorios. Esta aplicación también se enlaza directamente con diferentes videos de estiramientos y ejercicios que puede completar durante un descanso.

De cabeza a los pies en el trabajo

Lo creas o no, es posible ejercitar casi todas las partes de tu cuerpo en el trabajo. Algunas sugerencias dependen de la configuración de su lugar de trabajo, pero es sorprendente lo que puede hacer para mantenerse físicamente activo incluso en un espacio de trabajo pequeño!

1. Aumenta tu cerebro

Puede parecer que ejercitas tu cerebro lo suficiente en el trabajo todos los días, pero entrenar tu cerebro es tan importante para tu salud física como construir músculo. Las hormonas del estrés, como el cortisol liberado por el cerebro, pueden tener efectos nocivos a largo plazo en su cuerpo a través de la presión arterial elevada, el aumento del almacenamiento de grasa, los dolores de cabeza y un mayor riesgo de ansiedad y depresión.

Una de las mejores maneras de combatir el estrés, sin importar la situación, es practicar breves meditaciones de atención plena. Como se ve en el video de arriba, estos pueden ser tan cortos como un minuto. Otra opción para practicar la atención plena son las aplicaciones de meditación consciente. 6 Aplicaciones de meditación consciente que mejorarán tu vida. 6 Aplicaciones de meditación consciente que mejorarán tu vida. Vivir una vida más consciente a través de la meditación puede tener efectos positivos asombrosos. Pruébalo con estas aplicaciones. Lee mas . Es una buena idea encontrar el que mejor se adapte a su personalidad y limitaciones de tiempo.!

Con el tiempo, practicar la atención plena le enseña a tu cerebro a mantener un estado de calma y equilibrio, sin importar cuán loco se vuelva el trabajo. Incluso tomar solo diez respiraciones profundas puede hacer una gran diferencia en tu estado de ánimo..

2. ejercita tus ojos

Tus ojos se sobrecargan cuando pasas todo el día mirando la pantalla de una computadora. Con el tiempo, esto puede provocar fatiga ocular, contracciones oculares, ojos rojos y visión borrosa. Afortunadamente, con algunos ejercicios cortos para los ojos, 4 maneras de prevenir la fatiga ocular relacionada con la computadora sin perder productividad 4 maneras de prevenir la fatiga ocular relacionada con la computadora sin perder productividad ¿Pasa muchas horas frente a la pantalla de una computadora? Si lo hace, es probable que esté familiarizado con la inefable tensión ocular que conlleva. Dolores de cabeza, ardor en los ojos, picazón y solo estar cansado, son ... Leer más: puede mejorar considerablemente la salud de sus ojos y prevenir los dolores de cabeza.

Existen dos excelentes herramientas para guiarlo a través de algunos ejercicios básicos para los ojos. Eyeleo es una aplicación personalizable para computadoras Windows que envía “pequeño descanso” recordatorios cada 10 minutos con ejercicios oculares rápidos para que hagas. Los usuarios también pueden habilitar “descansos largos,” que bloquea la pantalla de la computadora cada hora, el tiempo suficiente para que tus ojos puedan descansar.

Para otros sistemas operativos, el sitio web Protect Your Vision es una opción mejor.

3. Estira tus hombros

La postura tiene una gran influencia en el dolor y dolores de cabeza. Incluso para las personas con mala postura crónica, hay soluciones fáciles para la postura. Este ejercicio de 3 minutos realmente arreglará su postura. Este ejercicio de 3 minutos realmente arreglará su postura. Puede pensar que la mala postura no se puede arreglar, pero este ejercicio fácil y rápido. cambiará tu mente Leer más por ahí.

Pase un minuto o dos cada hora relajando sus hombros girándolos hacia adelante y hacia atrás, girando lentamente el cuello para mirar por encima de cada hombro y juntando los omóplatos (manteniéndolos así durante unos 15 segundos). Otros grandes estiramientos de hombros para la oficina están disponibles en YouTube. Echa un vistazo a un ejemplo a continuación.

También puede considerar descargar la aplicación de estiramiento de cuello y hombros (iOS) o la aplicación de dolor de espalda superior [Ya no está disponible] para obtener guías de estiramiento e indicaciones.

Como medida preventiva, es posible que desee considerar la configuración de su escritorio. 7 Hacks para hacer que su escritorio sea más eficiente para la máxima productividad. 7 Hacks para hacer que su escritorio sea más eficiente para la máxima productividad. ¿Se siente adolorido o fatigado? ¿Te duelen los ojos o te está matando el cuello? Una mesa de trabajo optimizada podría curar sus dolencias y aumentar su productividad. Lee mas . Idealmente, su monitor debe estar al nivel de los ojos, sus pies deben apoyarse firmemente en el suelo (o en un escalón), y los hombros deben estar relajados con los codos en un ángulo de 90 grados para alcanzar fácilmente el teclado..

4. Ser creativo con Cardio

No se puede negar: el ejercicio cardiovascular es uno de los ejercicios más difíciles de realizar durante la jornada laboral. Tómese un tiempo libre en su jornada laboral y coja algunos pasos adicionales en.

Tal vez podrías ir a la impresora más a menudo. O quizás podrías usar un baño más lejos de tu escritorio. Las sugerencias clásicas incluyen subir las escaleras en lugar del ascensor, mudarse a la oficina de un compañero de trabajo en lugar de enviar un correo electrónico o ir a dar un paseo rápido en el almuerzo.

Un rastreador de fitness portátil también es una manera fantástica de motivarte a moverte más a lo largo del día. Muchos modelos incluso vibran para avisarte cuando has estado sedentario durante demasiado tiempo!

5. Amplifica tus brazos

Sus brazos son probablemente los músculos más fáciles de ejercitar a lo largo del día. Muchas estrategias que usa para ejercitar sus brazos en otros contextos se pueden completar fácilmente en un entorno de oficina.

Considere hacer inmersiones de tríceps cada vez que se siente o se ponga de pie, use pesas de mano durante una reunión telefónica o use una banda de resistencia para aliviar el estrés a media tarde. Las flexiones de pared también pueden funcionar bien para usted dependiendo del diseño de su oficina.

Para obtener la forma adecuada en los ejercicios con mancuernas, o para aprender a enfocarse en músculos específicos, considere usar una aplicación como Dumbbell Workouts [Ya no está disponible] o Fitness Buddy (iOS). Estas aplicaciones no son específicas de la oficina, pero con algunas pruebas y errores identificarás los ejercicios que funcionarán mejor para ti.

6. mueve tus muñecas

Si bien gran parte de su cuerpo puede ser sedentario durante la jornada laboral, sus muñecas y manos están bajo mucha presión. Tomarse un tiempo cada día para estirar y restaurar estos músculos y articulaciones clave puede evitarle dolores más serios y problemas en las articulaciones en el futuro.

Los descansos regulares que realice para hacer ejercicio disminuirán significativamente su riesgo de lesiones por esfuerzo repetitivo. Sin embargo, es posible que también desee hacer estiramientos específicos para la muñeca y las manos. Wellnomics Stretches es una aplicación para Android desarrollada por un proveedor de software ergonómico que incluye varios estiramientos fáciles. El siguiente video también tiene algunas buenas sugerencias..

Este también podría ser un buen momento para considerar el uso de un software de entrada de texto alternativo, como la escritura por voz. Cómo la escritura por voz es la nueva y mejor característica de Google Docs. La escritura por voz es la mejor característica de Google Docs. en años recientes. A principios de esta semana, Google finalmente introdujo la escritura de voz en Google Docs. ¿Pero es bueno? ¡Vamos a averiguar! Leer más (disponible de forma gratuita en Google Docs) o Dragon NaturallySpeaking. Un teclado y un ratón ergonómicos también pueden hacer una diferencia significativa.

7. Núcleo Crunch-Free

Los abdominales son una de las áreas que casi todo el mundo quiere tonificar, y afortunadamente eso es bastante fácil de hacer mientras estás en el trabajo si puedes encontrar una silla. El siguiente video muestra dos opciones potenciales para trabajar tu núcleo mientras estás sentado.

Sin embargo, hay muchos videos de ejercicios en línea basados ​​en sillas geniales. Además, incluso el hecho de sentarse derecho a lo largo del día tendrá un impacto significativo en su fuerza central. Los equipos que desafían su equilibrio, como sentarse en un balón de estabilidad también pueden tener efectos positivos a largo plazo.

Si un balón de estabilidad no funciona en su lugar de trabajo, considere comprar un disco de equilibrio. Estas herramientas se pueden encontrar en muchas ubicaciones en línea (este modelo está a la venta en Gaiam por un poco más de $ 20). Se adaptan a casi cualquier silla y añaden un desafío de equilibrio instantáneo a su jornada laboral.

8. Afloja tus piernas

Las piernas son probablemente la parte del cuerpo menos sutil para hacer ejercicio en la oficina. ¡Pero eso no quiere decir que sea imposible! Para algunos ejercicios, sin embargo, es posible que desee encontrar un rincón tranquilo de la oficina o cerrar la puerta de su oficina antes de intentarlos..

Tanto NanoWorkout como Fitbolt.com tienen toneladas de recomendaciones de ejercicios diferentes específicas para la oficina. Las actividades como sentadas en la pared, sentadillas y extensiones de piernas son formas fáciles de tonificar las piernas sin atraer la atención no deseada.

Es posible que también desee trabajar en algunos tendones de la corva a lo largo del día. Sus isquiotibiales a menudo se tensan mientras está sentado, lo que, si no se trata, puede provocar un dolor de espalda bajo significativo con el tiempo.

Qué tienes que perder?

Puede parecer contrario a la intuición tomar tiempo fuera de su jornada laboral para participar en breves ráfagas de actividad. Sin embargo, los beneficios que verás al ejercitarte no son solo de naturaleza física. Tómese unos minutos cada hora para alejarse de su computadora. Respire profundamente y haga que la sangre se mueva a través de su cuerpo para sentir el impacto en su felicidad general.

Cuando hace ejercicio regularmente Cómo construir un programa de ejercicios que puede hacer en cualquier lugar Cómo construir un programa de ejercicios que puede hacer en cualquier lugar La actividad física es vital. No te obsesiones con una membresía de gimnasio. Puede hacer ejercicio de forma gratuita, ahora mismo, en su hogar o en una habitación de hotel. Lea más, es más probable que esté alerta, piense con claridad y tenga un mejor estado de ánimo general. Estos factores se relacionan directamente con su productividad en su trabajo..

¿Cómo encajas el ejercicio en tu vida diaria? Me encantaría escuchar tus consejos y trucos en los comentarios.!

Créditos de la imagen: Marcin Balcerzak / Shutterstock

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