Cómo construir un programa de ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar

En un mundo de trabajos de oficina 8 Ejercicios sencillos para ayudarlo a mantenerse en forma en su escritorio 8 Ejercicios sencillos para ayudarlo a mantenerse en forma en su escritorio Es realmente posible mantenerse en forma en su escritorio. Aquí hay algunos ejercicios que cualquiera puede hacer. Algunos ni siquiera requieren levantarse, otros no toman más de 10 minutos de su rutina diaria. Lea más y comida rápida para llevar, no es sorprendente que los humanos ahora sean más gordos y menos saludables que nunca..

Estar en forma es vital: además de ayudarlo a evitar complicaciones de salud en el futuro, ponerse en forma 6 consejos para finalmente perder peso con una banda de ejercicios 6 consejos para finalmente perder peso con una banda de ejercicios Un entrenador personal puede mantenerlo concentrado, pero costoso. Cada vez más, las personas están recurriendo a bandas de fitness en su lugar. Pueden controlar sus entrenamientos, controlar sus calorías y medir el rendimiento cardiovascular de su cuerpo. Leer más puede producir beneficios inmediatos. Los estudios científicos demuestran repetidamente que serás más productivo, dormirás mejor, estarás menos estresado, tendrás una mejor imagen corporal y reducirás el riesgo de contraer enfermedades como la diabetes y el cáncer.

Lo mejor de todo es que la ruta hacia un mejor yo no tiene que estar en las costosas membresías de gimnasios y entrenadores personales. Cualquier lugar, e incluso su hogar, puede ser su gimnasio. 7 Mejores canales de entrenamiento en YouTube para hacer ejercicio en el hogar 7 Mejores canales de entrenamiento en YouTube para hacer ejercicio en el hogar Los gimnasios y entrenadores personales ayudan a los adinerados a levantarse directamente de sus camas y ir al gimnasio. Nosotros, los mortales menores, tenemos que recurrir a nuestros poderes de auto motivación y disciplina para atacar a los pocos… Leer más .

En este artículo, te mostraré cómo puedes ejercitarte gratis ahora mismo. Sigue adelante y las libras bajarán en poco tiempo.

Nota: Proceda con precaución. Si no eres apto, no te exijas demasiado al principio, hará más daño que bien. En caso de duda, consulte a su médico local..

1. cardio

En el mundo del fitness, la palabra. “cardio” se refiere al ejercicio aeróbico; mejora el rendimiento de su sistema cardiorrespiratorio (corazón, pulmones y vasos sanguíneos).

Los beneficios son numerosos: incluyen presión arterial reducida, resistencia aumentada, oxigenación mejorada de sus órganos e incluso una mayor densidad de materia gris en su cerebro.

Las actividades más comunes como el ejercicio cardiovascular, el ciclismo, la caminata a pie y la natación son actividades que se realizan a larga distancia. Lamentablemente, a menudo son aburridos y mucha gente odia hacerlos..

Aquí hay un par de variaciones para hacer que los ejercicios de cardio sean más divertidos Cómo evitar el aburrimiento agregando diversión a sus entrenamientos interiores Cómo evitar el aburrimiento agregando diversión a sus entrenamientos interiores Es hora de divertirse con los entrenamientos porque en el momento en que se convierte en una tarea, usted Dejaré de hacerlo. Aquí hay algunas ideas fáciles de implementar. Lee mas :

Correr por una escalera

No es solo Rocky Balboa quien sube y baja las escaleras. Hay una razón por la que a menudo se ve que los deportistas profesionales realizan la misma actividad: es un gran ejercicio.

Cualquier escalera será suficiente, incluso si es una en tu propia casa. Comience corriendo hacia arriba y hacia abajo tantas veces como sea posible, saltándose cada segundo paso si es posible. Detente cuando ya no puedas correr.

Divide tu total por la mitad. La próxima vez que entrene, realice la mayor cantidad posible de conjuntos de su número reducido a la mitad, tomando un descanso de 60 segundos entre cada conjunto.

Hay varias variaciones de este tema. Mira el video de abajo para más ideas.

Corre con tu perro

Sí, todavía se está ejecutando, pero es mucho más divertido si estás babeando, el mejor amigo te está persiguiendo..

En lugar de solo correr con tu perro, compra una honda, lanza una pelota de tenis y trata de golpear a tu perro para que aterrice. Repetir indefinidamente.

Es un gran entrenamiento a intervalos para ti y te ayudará a poner a Fido en forma. Es una doble victoria.

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2. parte superior del cuerpo

Los entrenamientos de la parte superior del cuerpo se enfocan principalmente en sus hombros, brazos y pecho, aunque varios de ellos también beneficiarán su núcleo.

A menudo dan resultados rápidos y son fáciles de hacer. Pero tenga cuidado, perder su forma puede resultar en lesiones. Céntrate siempre en realizar la rutina correctamente, incluso si eso significa que obtienes menos repeticiones.

Para determinar cuántas repeticiones debe hacer en cada serie, haga el mismo cálculo que el entrenamiento de escalera mencionado anteriormente.

Luces cortas

Los deportistas ocasionales a menudo pasan por alto las caídas en favor de las flexiones. En la práctica, son una mejor alternativa. Además de fortalecer las pectorales, los deltoides y los tríceps, también trabajan los músculos romboides en la espalda..

Puede usar cualquier silla o banco en su casa, solo asegúrese de que pueda soportar su peso corporal. Ponga sus palmas en el borde de la silla con los dedos hacia adelante. Doble las rodillas y camine hacia afuera hasta que sus brazos soporten la mayor parte del peso de su cuerpo. Luego doble los brazos para que sus brazos superiores queden paralelos al piso. Asegúrate de que tus caderas caigan en una línea vertical.

Chinos

Sé lo que estás pensando: necesitas comprar algunas pesas para hacer rizos, ¿verdad??

En realidad, hay muchas cosas en tu casa que puedes usar. Dos de las más populares son las mochilas y cartones de leche con asa. Si usa una mochila, asegúrese de distribuir el peso de manera uniforme y empáquelo de manera que no se mueva el contenido..

Para comenzar el ejercicio, mantenga los brazos hacia abajo y agarre el peso con las palmas hacia adelante. Mantenga los codos pegados a su cuerpo y asegúrese de que sus hombros estén rectos y derechos. 6 Ejercicios de estiramiento para corregir su postura y cambiar su vida. 6 Ejercicios de estiramiento para corregir su postura y cambiar su vida. Los ejercicios de estiramiento simples pueden corregir el "Respaldo de la computadora" y el "Cuello del texto". ". Pase cinco minutos en estos videos y algunos más en los ejercicios para revertir el daño causado por sentarse en su escritorio. Lee mas . Lentamente levante el peso hasta su hombro y bájelo nuevamente. Haz el movimiento completo para obtener el máximo beneficio.

3. Núcleo

Sus músculos centrales se encuentran alrededor de su estómago y en la parte baja / media de la espalda. Un núcleo más fuerte proporciona un menor riesgo de lesiones y puede ayudar con todo, desde la estabilidad y la fuerza hasta la continencia y el embarazo.

Los músculos centrales principales son el piso pélvico, el transverso del abdomen, el pliegue múltiple, los oblicuos internos y externos, el recto del abdomen, el sacrospinal y el diafragma..

Obviamente, los ejercicios comunes como abdominales, abdominales y tablas fortalecen su núcleo, pero aquí hay tres nuevos a considerar:

Gusano de fuego

Párese derecho con sus pies al mismo ancho que sus caderas. Inclínate hacia abajo desde tu cintura y camina hacia adelante hasta que alcances tu máximo. Luego camina hacia atrás, párate derecho y repite. Para mayor intensidad, agrega un push-up cuando estás horizontal.

Tablón de sacacorchos

Comience en una posición de tabla alta. Ponga todo su peso sobre su mano izquierda, luego patee su mano derecha con su pie izquierdo. Repita en el otro lado y luego alterne entre los dos lo más rápido posible. Mantenga su núcleo apretado en todo.

Patada de burro

Los principiantes deben comenzar a cuatro patas. Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas rectas debajo de las caderas. Levante una pierna hasta que esté alineada con su cuerpo y paralela al techo. repita con la otra pierna.

Para una variación más avanzada, comience en una posición de tabla alta. Patea tus pies en el aire y trata de tocar tu trasero con los talones. Debe poner el peso de su cuerpo en sus manos, pero sus hombros deben estar alineados con sus muñecas..

4. parte inferior del cuerpo

Su parte inferior del cuerpo se refiere principalmente a sus piernas y pies. Es una parte a menudo pasada por alto de un entrenamiento de cuerpo completo; Todos hemos visto a personas en el gimnasio que son algo “demasiado pesado por arriba” y se ven desproporcionados como resultado.

Step Ups

Este ejercicio está vinculado al ejercicio de la escalera, pero en lugar de subir escaleras poco profundas, necesitas algo que sea un poco más alto. Un banco del parque es perfecto: está buscando algo que sea un toque más bajo que la altura de su rodilla.

Pon tu pie izquierdo en el banco. Use la fuerza de esa pierna para empujar hacia arriba y colocar el pie derecho sobre el banco. No use el poder en su pierna derecha para ayudar. Repita el proceso en su pierna derecha. Diez series de diez repeticiones en cada pierna te darán un buen entrenamiento.

A medida que se hace más fácil, no aumente la altura. En su lugar, considere agregar peso extra a cada pierna.

Sentadillas

No pensaste que llegarías al final y no te dirían que hicieras sentadillas, ¿verdad??!

Sí, te duelen, pero son muy, muy buenos para ti. Pueden fortalecer sus piernas, espalda baja, caderas, glúteos e incluso sus huesos. Son uno de los entrenamientos más efectivos que puedes hacer en casa..

Párese derecho y coloque sus pies separados al ancho de los hombros. Doble las rodillas y bájese en una posición en cuclillas. Tu objetivo es poner tus muslos paralelos al piso. Asegúrese de mantener su espalda vertical en todo momento. Puede poner sus brazos a su lado o a 90 grados de su cuerpo, lo que se sienta mejor..

Cuales son tus ejercicios favoritos?

Le he enseñado algunos ejercicios para que pueda comenzar el camino hacia la buena forma física, pero no necesita que le diga que la lista de entrenamientos potenciales Las mejores ideas de entrenamiento para los días largos de trabajo Las mejores ideas de entrenamiento para los días largos de trabajo Puede ser difícil hacer ejercicio en tu día. Pero necesitas encontrar tiempo para ejercitarte. Aquí hay algunas ideas para entrenar incluso en los días más ocupados. Leer más es casi interminable. Una búsqueda rápida en Google con miles de variaciones y alternativas.

Recuerde: si siente dolor, deténgase inmediatamente y consulte a un profesional. Si tiene una condición médica o una lesión prolongada, siempre debe consultar con un experto antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios..

¿Como te mantienes en forma? ¿Cuáles son tus ejercicios favoritos para mantenerte en forma? Háganos saber sus recomendaciones en los comentarios a continuación..

Créditos de la imagen: Jack Frog / Shutterstock

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